Aralıklı oruç diyeti doğru yapıldığında ne faydaları olabilir?

Intermittent fasting diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları sebebiyle ünlülerin ve CEO’ların desteklediği bir beslenme şekli. Oruç tutmanın bedeni yenileme ve belki de yaşam süresini uzatmaya katkı sağlayabileceğine dair umut verici kanıtlar bulunmasına rağmen, kilo vermek için en iyi yöntem olmayabilir. Diyetisyenler da beslenme düzenini değiştirmeden önce önlem alınması hususunda ikaz ediyor.

Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasında belirli bir süre ara vererek, yemeklerin gün boyunca daha kısa bir süreye odaklandığı, zaman sınırlı bir beslenme yöntemi. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar 8 saatlik zaman diliminde yemek yiyip 16 saatlik bir oruç süresi bırakmaya odaklanıyor.

Aralıklı oruç, zaman kısıtlı diyetin tek türü değil. 5:2 diyeti (5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalori alımı) gibi diğer diyetler de öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.

Londra’da bulunan DNA Dietitian danışmanlık firmasının kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman sınırlı beslenme, kilo verme amaçlı kullanılıyor, fakat benim en çok tercih ettiğim yöntem değil" diyor ve devam ediyor:

"Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Rachel Clarkson, doğru beslenme alışkanlıkları edinilmezse, insanların diyeti bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor:

"Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yiyebilirsiniz."

Bu sebeple, intermittent fasting diyeti, kilo vermek isteyenler için her zaman uygun bir yöntem olmayabilir. Ancak yeme alışkanlığını değiştirmek için diğer sebepler de bulunabilir.

Fasting, sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle büyük ilgi uyandıran autophagy olarak bilinen bir mekanizmayı tetikliyor.

Otofaji nedir?
Autophagy, Antik Yunanca’da "kendini tüketmek" demektir. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücre içi lizozomlar tarafından parçalanması süreci.

Autophagy sürecinde beden, hasar görmüş hücreleri yıkıyor ve bu parçaları hücre yenilenmesi için kullanıyor.

DNA’yı içeren çekirdek, hücrelerimizin enerji kaynağı olan mitokondri ve hücrelerimizden atıkları uzaklaştıran lizozomlar bu mekanizmada yer alır.

Bunu yaparken, hücre, yeni yapılar oluşturmak için hammaddeleri serbest bırakır ve eski yapıların yerine yenilerini koyabilir. Yeni ham maddenin bir kısmı, hücre koruyucu proteinlerin üretilmesinde kullanılarak hücre ömrünü uzatabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak, şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan kişilerin uzun süreli araştırmalara konu olması gerekiyor.

Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Otofajinin hücre sağlığını korumada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıca, yaşam süresi haricinde başka nedenlerle de otofaji araştırılabilir.

Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç fakat egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir.

Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmak. (Teoride, intermittent fasting diyetinde bir kişi normal kalori alımını koruyabilir, ancak Clarkson’a göre genellikle kalori alımı biraz düşer) Bu, otofajiyi tetikleyebilir; ancak süreci anlamak için yemek sonrası olanlara bakmak gerekir.

Clarkson, "19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam edeceksiniz" diye açıklıyor:

"Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf enerji kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır."

Beslenme sonrasında, vücut, enerji için kandaki glikozu kullanır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, genellikle yemekten üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçer. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza dönüşür. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut enerji kaynağı olarak ketonlara geçer. Bu noktada, ketozis aşamasıyla otofaji başlar.

Rachel Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçileceği tam olarak bilinmiyor" diyor:

"Bu durum genetik, sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır. Ne kadar glikojen depoladığınız, ne yediğiniz ve ne kadar enerji harcadığınıza göre değişir."

Karbonhidrat ağırlıklı beslenen biri, glikojen rezervlerine sahip olduğu için katabolik durumun ötesine geçemez. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyetine sahip ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece daha hızlı ulaşır. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı "keto diyeti" de bu şekilde işler)

Rachel Clarkson, "Yağ kaybı için intermittent fasting’ten kaçınılmalıdır. Bu diyeti uygulayacaksanız, sağlık yararlarını düşünerek yapın. Oruç tutarken açlık hissini azaltmalısınız" diyor.

Intermittent fasting nasıl uygulanmalı?
Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.

Bu üç hormon açlığı tetiklerken, onları dengeleyen çok daha fazla hormon bulunur. "Doyma hormonları" olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, ghrelin hormonunun üretimini baskılar. Bu da vücuda, "Burada enerji için kullanılabilecek yağ var" sinyali verir.

Kısa süreli açlık tepkisi olarak da adlandırılan ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadeli bir hormon olarak etki gösterir.

Rachel Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen birçok faktör var; genetik bunlardan sadece biri. Mide ve sindirim sistemine bağlı sinirleri düşündüğümüzde – mide boşsa, vücut aç olduğunu hisseder" diyor.

Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor oluyor, ama buna alışıyorsunuz" diye konuşuyor.

Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.

Rachel Clarkson, "Ama çoğu insan akşam yemeğinden sonra oturup başka bir yiyecek tüketiyor" diyor:

"Atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve bira tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bırakırsanız, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar sürer."

Bu, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına hiç geçilememesi anlamına gelebilir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yemek ve atıştırmalıklardan kaçınmak konusunda bilinçli bir karar alırsanız, sabah ketoz aşamasına ulaşabilirsiniz" diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.

Dikkatli bir şekilde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.

Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Ancak bunun kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.